تحدي المزاج الجيد

 

اهلا بك في 

تحدي المزاج الجيد 

حياكم 

لا اذكر متى كانت اخره مره دونت ، لكنني سعيدة اني هُنا .. أُدون

اليوم آتيكم بفكرة قد لا تبدو جديدة لكن بالنسبة لي هي كذلك. بعد اخذتي لشهادة معلم يوقا و شهادة كوتش عافية شمولية - و من بعدها اشياء اخرى قادمة باذن الله - حصل الكثير ، و من بينه طبيعة المحتوى اللي اقدمه. 

و انا اؤمن ان كل اختياراتنا فيها منفعة لنا ، و اننا دائما في اتساع و تطور ما اخترنا ذلك. و عسى ان يُكتب لنا ذلك بافضل و اجمل الاحتمالات بيسر يجاوز اي يسر عرفناه. 

ندخل بالتحدي ؟ 

ما هو تحدي المزاج الجيد ؟ 

لنبدا بالشق الاول : تحدي. 

هو تحدي لانه مختلف عما اعتدنا ، لا استباقاً للمصاعب ، و لا استباقاً للآلم. تحدي خالً باذن الواحد الاحد من المصاعب و الالم. 

و صدقا قبل يومين حبيت اعمل تطوير على فكرة تحدي 75 هارد 75 Hard ، تكلمت عنه هنا. 

الشق الثاني : المزاج الجيد 

من لا يرغب بمزاج جيد ؟ من الرائع امتلاك مزاج جيد ، يساعدك في اتخاذ قراراتك بهدوء و يساعدك في تطوير علاقاتك و يساعدك في خلافتك على هذه الارض. 

و قبل ان اعطي اي وعود .. و حقيقة انا لا اقدم اي وعود. ارغب منك ان تدرك عزيزي القارئ و عزيزتي القارئة ان هذا ليس بديل للمشورة الطبية او بديل للادوية الموصوفة ( و هنا لن يتم وصف اي دواء ) 

انا اعتقد ان جميع عناصر ما اقدمه كفيلةٌ بتحسين مزاج الفرد. كل فرد. المريض - مع اتباعه لإرشادات طبيبة - و المتعافي ؛ حيث الكل ياخذ باسباب العافية. قد تختلف النسبة من فرد لآخر ، ففلان يتحسن بنسبة 20% في الاسبوع الاول و من ثم يقفز ل 50% في الثاني. و قد تختبر فلانة تحسن بمقدار 50% من الاسبوع الاول. 

و هذه النسب بالطبع تقديرية و الهدف منها اعطاءك تصوّر. 

يتأثر المزاج بعدة عوامل منها الحالة الجسدية و النفسية و العقلية. شخص يمر بالآلم جسدية يميل الى ان يملك مزاج سيء - بالرغم ان هذا لا يؤثر على الكل بنفس الدرجة و الطريقة. البعض من وخزه الم يتعكر يومه بينما شخص اخر يتطلب الكثير و الكثير من الوخر - لو اخترناه ك معيار ( و هو معيار عجيب ) - حتى يتأثر مزاجه. و البعض من هذا يرجع لعوامل شخصية الفرد نفسها + الاساس الذي يمتلكه الشخص. 

في هذا التحدي لا يمكنني التفصيل في عوامل الشخصية و يمكن للشخص ان يعمل عليها حينما يشاء اثناء التحدي او بعده. 

اما الاساس فهو يعتمد على عدة عناصر : ما يقع تحت سيطرتنا + ما يقع خارج سيطرتنا. 

و هنا الكثير مما يقع تحت سيطرتنا ، و لكن تحرياً للفائدة اخترت ان احدد مجموعة امور فقط من خلالها نتمكن - باذن الحي القيوم - اننا نعمل على تحسين المزاج. 

اكرر ان هذا ليس بديل للادوية و ليس بديل للمشورة الطبية. 

اود ان اضيف ايضا ان هذا ليس بحل سريع ، قد تجده في بعض الايام كذلك ، لكن هنا نعمل على شيء من الأسس التي تُسهم للجسم ؛ لهذه الهبة الربانية. 

لمن يُفضل الاستماع ممكن من هنا: 

مما يتكوّن تحدي المزاج الجيد ؟ 

 لكل امر من هذه الامور تفاصيل ارجو منكم قرائتها و الاطلاع عليها قبل الظن بانها تافهة او عديمة قيمة. 

• التعرض للشمس [ 5 - 10 د ] 
• المشي 8 الآف خطوة 
• اكل حبة جزر [ للنساء ] 
• اكل خضار 
• التمرن [ 3-5 ايام بالاسبوع ] 
• تنفس عميق [ 1 - 5 د ]

فقط.

تحدي المزاج الجيد | التعرض للشمس

هناك فترتان من النهار يُناسبهم فيه جدا التعرض للشمس : عند الشروق ، و عند الغروب. فيما بينهم لا ينصح بالتعرض للشمس. 

سواء كنت تعاني من مشاكل في النوم او المزاج المتقلب قد تجد ان التعرض للشمس في احد هذه الفترتين او كلاهما يخدمك و يخدمك تحسن مزاجك. 

النوم قضية القضايا ، يصعب لاي شخص لا ينام ساعات كافية انه يكون في مزاج جيد او يعيش معيشة جيدة. الآن ، ساعات النوم تختلف من شخص لشخص و يتحدد ذلك بناء على اخلاط المرء من بين عوامل اخرى. و بالرغم من اهمية النوم للمزاج الجيد إلا انه و كما ترون ليس من ضمن المهام. وجهة نظري كيف تطلب من شخص يعاني من الأرق انه ينام جيداً ؟ في احسن الأحوال إما يناقشك او ينظرك باشمئزاز .. و لا ألومهم. بعض مما قُدم في التحدي يخدم ايضا في مسألة النوم. هنا التعرض للشمس يوازن الساعة البيلوجية للجسم و يساعد على الاسترخاء.  

• تعرض لضوء الشمس 5-10 د يوميا عند الشروق او المغيب

 

تحدي المزاج الجيد | المشي 8 الاف خطوة

كمقياس للعافية العامة 8 الآف خطوة مناسبة جداً ، حتى ان بعض الدراسات أرتأت ان اكثر من ذلك لا يأتي باي منفعة اضافية. هل هذا يعني نمتنع عن الزيادة ؟ لا. أذكر ذلك من اجل كُل الذي يرعبهم رقم 10 الآف :) 

من الافضل الالتزام بفعل ذلك يوميا. إن كان الجو *حررررر* او غير مناسب للخروج بامكانكم استخدام اي من تمارين المشي في المنزل - لا اعذار. 

المشي في البيت

walking in home

 اعلاه رابط لليوتيوب لمجموعة مقاطع بامكانكم استخدمها ، بامكانكم الاختيار بناء على وقتكم او بناء على تفضيلكم لمدرب معين. اذا كنتوا تملكون جهاز يساعدكم في عملية الحساب ممتاز ، و اذا كان غير متوفر مو مشكلة طالما انكم تتحركون. 

كل شيء في هذا الوجود يتحرك طالما انه حيّ. 

• امش 8 الاف خطوة يوميا 

تحدي المزاج الجيد | حبه جزر

 

قد يبدو هذا الاغرب و ان شاء الله مو كلكم قافزين لهنا على طول و سحبتوا على بقية كلامي :") 

هيمنة الاستروجين اصبحت اليوم سائدة و لا تكاد تخلو سيدة و آنسة اليوم منه. الاستروجين هرمون ، و هو هرمون جيد ، لكن و كحال سائر الامور في هذه الحياة " اي شيء يزيد عن حده ، ينقلب ضده ". و اليوم ولاوحده تاخذه بشكل اختياري لكن كثير من المواد تحتويه مثل الدجاج ، الصويا المعدلة وراثيا - و معظمها كذلك - ، و زيت اكليل الجبل [ حتى خارجيا يأثر ]. 

اذا كان فعلا عندك هيمنة استروجين ، الجزر و ممارسة الرياضة راح تكون ذا منفعة لك ، و بالاضافة لها تحتاجين نظام غذائي من شخص متخصص حتى تتوازن هرموناتك - سواء حبيتِ يكون من خلال الطب الغربي او من خلال الطب الشرقي او الشمولي. 

هل الجزر هو الخضار الوحيدة لتحقيق ذلك ؟ ابدا ، الخضروات الصلبية جدا نافعة مثل  القرنبيط والملفوف والكرنب. و هذا ينقلني للنقطة التالية لكن قبلها لمن يحب ان يستزيد او يبحث اكثر : 

What Foods Can Lower and Decrease and Flush Excess Estrogen Levels Quickly?

هرمون الاستروجين

اطعمة لموازنة الهرمونات 

بخصوص البيبي كاروت \ الجزر الصغير ، لا ينصح به. 

• جزر او نوع من الخضار الصليبية 

تحدي المزاج الجيد | اكل خضار 

هنا بالنسبة لي، لو نوع واحد اضافي خير من لا شيء.  

لمن يواجهون مشاكل في الهضم مثل القالون العصبي IBS ، الافضل لهم هو الخضار المطبوخه على النية على هيئة سلطة او عصير. و للنساء بناء على الفصل ممكن يحتاجون يراعون الاختلاف ، تكلم عن هذا على الانستا هنا

كطبخ ممكن عملها كاضافة للشوربة او كإيدام. 

و في حال اكل الخضار نيئة من الافضل اضافة لها خل التفاح العضوي ، متوفر في غالبية السوبرماركت. 

التنويع بين فترة و الثانية ايضا مهم ، اذا كان ممكن تختار من محصول الموسم افضل و افضل. ما فيه حدود للفترة ،  لكن مثلا الاكثار من الخضروات الليلية Nightshades ( بندورة ، بطاطا ، باذنجان ، فلفل ) ممكن تسبب باعراض غير مفهومة بالجسد ، علماً إن غالبية المصادر تقول " ارتباط لا مسبب " اي " correlation not causation ". و انا هنا ما ارمي بتهمة ، من جهة انا اعتقد اذا تملك اعراض غير مفسرة و تُكثر من هذه الخضار غيرها لامر اخر و لاحظ التغييرات بعد 3 اسابيع. و من جهة اخرى اي اكثار غير مفيد ، التنويع و التشكيل مفيد. و حتى هذه اللحظة تقدير " الكثره " و " القله " ، تقدير الحد الادنى و الاعلى يتم من خلال دراسات قد يصيب بعضها و قد يخطئء البعض الاخر. انا لا يمكنني ان اتحدث جزماً بخصوص ذلك - و صدقاً بخصوص كثير من الامور. 

• خضار بالطريقة التي تناسبك

تحدي المزاج الجيد | التمرن

آه ، الحب. ههههههههه

التمارين تُقسم بشكل عام الى : تمارين مقاومة و تمارين كارديو. 

و لكلاهما يحتاج الشخص تحميه warmup 

بناء على الاخلاط المختلفة هناك افراد يناسبهم اكثر المقاومة سواء باثقال او بلاتيس و هناك اشخاص يناسبهم اكثر الكارديو ، لعافية الجسد و ليس فقط لاجل نزول الوزن او تشكيله. 

العضل هو صديقك الصديق ، اذا كان العقار في عالم الاستثمار هو الابن البار فان العضل هو الابن البار و الصديق الصدوق و الشريك الصالح هههههههههه ( التدوينة تفلت من ايدي ) 

و اسرع طريق لبناء العضل هو تمارين المقاومة :) ليس المهم ان شكل العضلة يكون بارز ، بروز العضل يتطلب شغل و هذا غير مهم في هذا التحدي :)))) اللي وده فيه الله يوفقه لكنه ليس بهدفنا هنا. ايضا العضل تزن اكثر من الدهون ، فرجاءً لا تنفجعون اذا الرقم على الميزان ارتفع. 

الكارديو ايضا مهم لصحة القلب ، بالرغم ان الكثير يستخدمه لنزول الوزن و هوبا على الهييت. لان هذه تدوينة خالية من الاجنده و النغزات :) فخلوني اقولكم ان المشي [ من ضمن التحدي ] يعمل كارديو. 

• 3 - 5 ايام ، و بقية الأيام راحة. 

هنا تكلمت بتفصيل ممل عن الوزن للمهتم به. 

مالك خلق تتمرنين ؟ شوفي هنا 

تحفظاً لذهنك راح نكتفي بهذا الحد. 

 

تحدي المزاج الجيد | التنفس العميق 

قبل فترة سمعت كوتش تنفس - نعم حتى التنفس صار له كوتش - يقول : نقيس مدى أهمية الشيء بمقدار ما نستطيع العيش بدونه. و اضاف انه عند مقارنة الطعام و الماء و كلاهما مهمين ، إلا ان النَفَس هو اعلى اهمية منهما. 

اليوم و لاسباب كثيرة - ممكن تقروان كتاب  Breath: The New Science of a Lost Art للفهم و الاستزادة - الناس تتنفس بطريقة خاطئة اي سطحية. و لما الجسم ما ياخذ كفايته من النفس ، اجزاء كثير الجسم تختل. هناك الكثير الكثير من تقنيات التنفس ، في مستوى المعلم اللي درسته درست على الاقل 20 نوع تنفس - انا بنفسي متعجبه ان لسى فيه باقي تقنيات !- و هنا اقول لكم اختاروا تقنية التنفس اللي تناسبكم و اعتمدوها لو دقيقة واحدة. 

واحده من اهم الاشياء اللي يحققها التنفس هو الاسترخاء ~ 

الاسترخاء لاتخاذ قرار او للنوم او للتعامل مع الاخرين. 

تقنيات التنفس تختلف عن التامل ، لكن يمكن ايضا تطبيق التامل في حال رغبتكم و هنا اقتراح لكم تأمل اللحظة. السبب اللي يخليني اذكر تنفس بدل تأمل لاني وجده اسهل على غالبية الناس. 

احد اشهر تمارين التنفس في اليوقا للاسترخاء هي Alternate Nostril Breathing

نسخة عربية

Alternate Nostril Breathing

و لمن يفضل ان يبتعد عن اليوقا او وجد هذه التقنية صعبة عليه من الممكن ان يطبق اي من تمارين جيمس نستر مؤلف الكتاب المذكور سلفاً 

1:55 – Coherent breathing technique 6:36 – Ujjayi breathing 8:38 – 4-7-8 breathing

اذا لم يمكن تشغليه بامكانك الضغط هنا . 

يذكر جيمس 3 تقنيات : سابدا بالثانية و هي تقنية يوقا و من خلالها يُخرج الشخص اصوات تشابه البحر. قد تبدو مؤلمة لكنها ليست كذلك و في حال آلمتك فانت بكل تاكيد تفعلها بشكل خاطئ. 

الاولى و الثالثة تعتمد على العد : الاولى شهيق 6 عدات و زفيق 6 عدات بشكل متواصل بلا انقطاع اي بلا حبس النفس و بلا توقف لمدة من الزمن. 

الثالثة : شهيق 4 عدات ، حبس النفس 7 عدات ، زفيق 8 عدات. و هنا يقال ان كلما كانت مدة الزفير اطول كلما كان افضل. 

الترتيب بالمناسبة ليست حسب الافضلية ، فقط حسب ما تم تقديمه في المقطع. 

من كل ما سبق اختاروا اللي يناسبكم و يعمل معكم. طبعا هناك ايضا التطبيقات للي يفضلونها ، انا شخصيا ما عندي تجربة لها. 

ما ودي اكثر عليكم ، لكن بكثر هع 

في النفس العميق الكثير يفكر انه الصحيح ان البطن ينتفخ ، و هذا جزئيا صحيح. و الاصح ان كامل الجذع يتمدد مع النَفَس ف الاضلاع تتمدد و الجوانب و الظهر. هذا قد يتطلب تدريب للبعض.

 و للبعض الاخر قد يتطلب عمل على الانسجة fascia. الانسجة او اللِّفَافَة - حسب موقع وكيبيديا - هي مَجموعة مِن النَسيج الضام تقع إما أسفل الجِلد مُباشرة وتعرف بِـاللِّفَافَة السطحية (Superficial Fascia) أو تقع بشكل غائر تغطِّي فيه العَضلات والأوعية الدَموية حيث تُشكل كَغمد أو كغشاء حَولها وتعرف بِـ اللِّفَافَة الغائِرة أو العَميقة. و ايماني الشخصي ان مع احداث الحياة الانسجة هذه تتاثر و تصبح مشدوده. الان تخيلوا لو الانسجة المحيطة بالرئتين و الحجاب الحاجز مشدودة ، الى اي حد النفس راح يكون عميق ؟ بقدر ما تسمح به الانسجة. اليوم فيه عدد من التقنيات للعمل على اللِّفَافَة التقنية التالية هي الاحب بالنسبة لي و اعتبرها الافضل ، بالطبع كونوا رايكم الشخصي عن التقنيات المتوفرة و ابحثوا و مع استشارة طبية بامكانكم تجربون. 

fascia block therapy

و لمن يملك اكثر من ذلك الوقت و يرغب بامر ما للاسترخاء هنا اليوقا نيدرا 

• تنفس عميق 1 الى 5 د 

ما الذي يمكن ان اتوقعه من تحدي المزاج الجيد ؟ 

سؤال جيد ، ربما يغلبك الحماس في الايام الاولى و تاكل اكثر من الخضار ، و تمشي اكثر من المطلوب و تتمرن و تتنفس بعمق و بسعادة ، و ربما يغلبك في هذه البداية نشوة البدايات - و يالجمالها. 

و ممكن تكون من الاشخاص اللي بنهاية اليوم يشعرون بتعب جسدي ، رجولي تعورني من المشي يمكن اخر مشيت كل هالكثر قبل سنوات ، و لابئس هذه تتسمى الام النمو. انت تختار امور من زمن ما اخترتها. و ربما تختار انك تجبر نفسك على شي و عمرك كله ما سبق اجبرتها على اي شي :) 

للتعب بعد الاجهاد البدني ممكن استخدام الفقس و تدفئة الجسم بعدها [ لا يكون الجسم مكشوف ] و هذا يساعد بتخفيف الاعراض بالذات للناس اللي من فترة ما تحركوا. ايضا المغنيسيوم ك زيت او كاملاح للاقدام ممكن تنفع - تذكروا الآم نمو. 

قبل فترة قرأت اقتباس لا اعرف مصدره ، فيما معناه : 

" اثناء التعلم تشعر بجهلك ، لتصبح اكثر معرفة 

اثناء التمرين تشعر بضعفك ، لتصبح اكثر قوة "

و بامكاننا اننا نقيس هذه الفكرة على امور مختلفة : حقيقة : هل هذا ضعفي ؟ او ضعف يغادر جسدي ؟ 

هذا طبعا ليس بدعوة اننا ندفع اجسادنا و نتوقع منها انها تتقن الكثير من المره الاولى ، من المهم ايضا نُحسن تقدير المناسب و الغير مناسب. 

و هناك احتمالية تمر ايام يكون تطبيق اي مما سبق غير ممكن ، و هذا يقع تحت ما لا يمكن التحكم به و لا بئس بذلك. ايام السماء من الفجر و حتى الغروب تكون مليئة بالغيوم ، هل فشلنا ؟ لا. ايام مسافرين و الطعام المتوفر غير ثقة ، هل فشلنا ؟ لا. 

في مرحلة ما ، ربما بعد شهرين او ثلاثة بعض من هذه الامور ستصبح عادات. و العادات الجيدة من اسس النجاح للفرد و للمجتمع.

ما هي مدة تحدي المزاج الجيد ؟ 

شهران ، نبدا اليوم. 

ليش تحدي المزاج الجيد ما فيه ____ ؟ 

لكل اللي يعتقدون ان هناك شيء مهم كان يفترض بي ان اضيفه. الحقيقة هناك الكثير من الاشياء اللي ممكن نعملها و نطورها و نحسنها. البعض يحتاج زيادة بروتين في نظامه الغذائي. و البعض يحتاج يعمل ترميم لجهاز الهضمي. و البعض يحتاج مرشد صحي. و البعض يحتاج تحاليل لمعرفة ما ينقصه و يعمل على تطويره. البعض حمض المعدة ضعيف و يحتاج يقويه. و البعض و البعض و البعض. 

هذا التحدي ليس علاجي. هذا خطوة لتحسين العافية بطريقة نوعا ما شمولية. 

بالاضافة لذلك انا اعرف ان فيه اشخاص كل ما سبق اسلوب حياة بالنسبة لهم متأصل من زمن و يعملونه بدون عناء ، و يمكن يشوفون ان كل هذا ولا شيء. و لهولاء انا احيكم طبعا على الاختيارات الجيدة لحياتكم. 

اذا كنت معنا بامكانك مشاركة هذه التدوينة في منصات التواصل الاجتماعي دعماً.